Vitamine aux mille vertus

Pas un mois sans qu’une nouvelle étude ne lui découvre une nouvelle vertu préventive. Elle agirait quasiment sur tout : cancer, maladies cardiaques, ostéoporose, fractures, accidents cérébraux, hypertension, sclérose en plaque, diabète de type 1 et 2, grippe, dépression annuelle saisonnière, maladies rhumatismales, parodontite, Parkinson, pathologies auto-immunes, thyroïde…
Elle aurait aussi des vertus sur la libido en stimulant la testostérone, sur la fécondité avec un impact sur les spermatozoïdes et des meilleures réussites lors de fécondations in vitro.

Comprendre le mécanisme de la vitamine D

Elle est très complexe et elle se comporte quasiment comme une hormone. Elle est soit produite par le corps, soit apportée par l’alimentation. Elle est connue pour son rôle indispensable sur l’*absorption du calcium et du phosphore* et donc son impact sur la minéralisation osseuse. Vitamine D et calcium forment ainsi un couple indissociable. Si vous manquez de calcium, pensez à surveiller vos taux de vitamine D.

Vitamine D et cancer

De nombreuses études attestent de l’importance de la vitamine D dans la prévention et le pronostic de certains cancers dont les cancers du sein, du colon, de la prostate, des ovaires, des lymphomes non-hodgkiniens.
Les personnes recevant une supplémentation en vitamine D auraient 75% fois moins de risque de développer un cancer

Sept raisons pour lesquelles on en manque

1. Notre mode de vie avec moins d’exposition au soleil qu’avant.
2. La pollution diminuant le rayonnement solaire.
3. Le manque de graisse. Il faut un minimum de graisse afin que la vitamine D d’origine alimentaire soit absorbée.
4. Le manque de calcium. Notre consommation trop faible en calcium entraînerait une élimination plus forte de la vitamine D.
Ainsi les 2 déficits s’aggravent l’un l’autre.
5. L’âge. La capacité de synthèse décroit avec l’âge. A 20 ans on synthétise 2 fois plus qu’à 80 ans.
6. Les changements hormonaux de la ménopause rendraient plus difficile la synthèse de la vitamine D.
7. Les peaux foncés ou noires ont besoin de 20 fois plus de soleil pour fabriquer la même quantité de vitamine D qu’une peau claire.

Comment savoir si on est en carence ?

Le meilleur moyen est de demander, sous contrôle de votre médecin, un dosage dans le sang du calciférol.
Les principaux signes de déficience sont des brûlures de la gorge, diarrhées, faiblesses et spasmes musculaires, insomnies, myopie, nervosité, rachitisme, ostéomalacie, ostéoporose, douleur et fragilité osseuse et des douleurs osseuses du bassin.

Qui a le plus besoin de vitamine D ?

Les carences touchent quasiment tout le monde mais plus spécialement les nourrissons nourris au sein, les enfants, les adolescents, les femmes enceintes, les personnes âgées, les citadins, les personnes à peau sombre ou noire, les personnes peu exposées au soleil, les végétariens, les gros consommateurs d’alcool, les obèses, les personnes ayant un défaut d’absorption des graisses, les malades du foie, des reins, de la glande thyroïde, les épileptiques qui prennent des anticonvulsifiants, les femmes post-ménopausées.

L’exposition régulière au soleil constitue le meilleur moyen pour remonter son taux de vitamine D

L’essentiel de la vitamine D est produite par la peau (50 à 90%). Ainsi la meilleure et la plus naturelle source de vitamine D est le soleil. Pour cela il faut un minimum d’*exposition de 15 à 30 mn par jour* à l’heure où le soleil est à son zénith, ceci sans crème solaire, visage et bras découverts. En France l’exposition au soleil est essentiellement efficace entre avril et octobre. Les stocks de vitamine D durent près de 2 mois et donc à la fin de l’hiver les taux sont au plus bas. Ce retour en force du soleil nécessite bien sûr des précautions. Tout d’abord votre peau ne doit jamais rougir. Ensuite, évitez les coups de soleil, potentiellement responsables de cancers de la peau. Si vous êtes en conditions extrêmes d’exposition (ski, bateau…), ayez alors recours aux crèmes solaires. Tout est question de dosage et de juste milieu.

Les meilleures sources alimentaires en vitamine D

Si l’alimentation ne constitue pas la majeure partie des sources de vitamine D, elle peut bien y contribuer. Vous en trouverez particulièrement dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng et aussi les coquillages, les huîtres, et les champignons shiitakés. Dans une moindre mesure également la truite, le flétan, le jaune d’œuf cru, le brochet et en petites quantités dans le lait de vache, les boissons au soja et au riz enrichies, la sole, la sardine, le foie de bœuf et l’*emmental*.

Précautions, contre-indications et risques d’excès

La vitamine D s’élimine lentement et une surcharge peut entraîner des troubles très sérieux. Ceci explique l’*extrême prudence des recommandations journalières* officielles en deçà des besoins. Seule la vitamine D apportée par l’alimentation ou la supplémentation peut entraîner un surdosage si les doses sont excessives et sur une longue période (au-delà de 10 000 UI par jour durant plusieurs mois).
 

Sources :
-La vitamine D est essentielle pour la prévention du cancer, des maladies cardiaques et de l’ostéoporose, David Servan Schreiber, 18 février 2010, Site Guérir.fr
-La nutrithérapie, médecine des suppléments alimentaires, Roseline Gagnon, Editions Amyris
-Le nouveau guide des vitamines, Thierry Souccar et le Docteur Jean-Paul Curtay, Edition le Seuil
-Soleil, mensonge et propagande, Dr Brigitte Houssin, Editions Thierry Souccar
-Dossier vitamine D, LaNutrition.fr

 
 
LA RECETTE DE MARIE-CAROLINE MALBEC
Tajine de boulettes de sardines et de coques
Pour 4 personnes
Préparation : : 20 min et Cuisson : 13 min

• 12 sardines moyennes en filets
• 200 g de coques
• 2 oignons blancs
• 1 citron confit
• 1 bouquet de coriandre fraîche
• 10 olives vertes dénoyautées
• 4 tomates grappe
• 1 cc de pâte d’ail des ours (épiceries bio)
• sel, poivre, cumin en poudre
• huile d’olive

Mettre les coques à dessabler dans une grande bassine d’eau fraîche pendant 3 h, les rincer, les ouvrir.
Hacher finement les sardines et les coques au couteau avec la moitié d’un oignon et le quart du bouquet de coriandre, saler, poivrer, saupoudrer de cumin, ajouter l’ail des ours, bien malaxer, former des boulettes avec les mains, les réserver au frais.
Peler et émincer le reste des oignons. Peler et épépiner les tomates.
Faire revenir les oignons à feu moyen sans les colorer dans une cocotte, ajouter les tomates coupées en morceaux et une belle pincée de cumin, porter à ébullition, mélanger, saler, poivrer, baisser le feu, cuire 5 min.
Ajouter les olives dénoyautées et le citron confit coupé en morceaux, cuire 3 min, ajouter les boulettes de sardines, couvrir, cuire encore 5 min, servir le tajine aussitôt parsemé du reste de coriandre ciselée.